在马来西亚，睡眠问题正悄然蔓延为一种普遍的健康困扰。调整作息，或许是您最值得投入的健康改变。
迈入2026年，许多人立下减重、改善饮食或增加运动量的目标，却往往忽略最关键的健康之道——睡眠，更没多少人正视或意识到，导致这些计划失败的深层原因。并非纯粹因为缺乏自律，而是睡眠不足或睡眠紊乱。
熬夜、长时间使用电子设备以及不规律的作息，使不少成年人长期处“睡眠负债”（Sleep Debt）的状态，不仅影响新陈代谢、免疫功能和情绪稳定，更会增加高血压和心脏病等慢性疾病风险。
全国性的调查数据也印证了这一隐忧。
《2023年国家健康与发病率调查》（NHMS）显示，大约40%的成年人睡眠不足。https://iku.nih.gov.my/images/nhms2023/key-findings-nhms-2023.pdf
2024年的另一项研究则指出，高达87.2%的马来西亚人正经受失眠、易醒或入睡困难等问题困扰。 https://www.malaymail.com/news/life/2024/05/14/nearly-nine-in-ten-malaysians-suffer-from-sleep-problems-new-study-reveals/134312
这些现象提示人们——调整睡眠规律或许是2026年最迫切需要、也是最值得投入的新年计划。
优质睡眠是身心健康的基石，能帮助人们在新一年里，持久践行更健康的生活方式。
双威伟乐医疗中心（Sunway Medical Centre Velocity）耳鼻喉及头颈外科顾问祖安妮海岩医生（Dr Juani Hayyan Abdul Karaf）指出：“大多数马来西亚人都明白睡眠重要，却未必了解长期睡眠不足带来的危害。生活压力、工时过长和情绪紧张，让许多人陷入持续睡眠不足的循环。”
睡眠不足如何阻碍健康目标的实现？
当睡眠持续受到感染、身体得不到充分休息，人体内部系统便会逐步发生变化，维持健康习惯也会变得愈加困难。
首当其冲的是食欲调节机制。
睡眠不足会扰乱两种关键饥饿激素——
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瘦素（leptin）水平下降，导致饱足感减弱；
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胃饥饿素（ghrelin）水平上升，刺激食欲增强。
这种失衡会令人更渴望高糖和高碳水食物，从而阻碍均衡饮食或体重管理。
同时，睡眠不足也会推高皮质醇（cortisol）的水平。皮质醇是人体的主要压力激素，长期偏高的皮质醇会使人容易心情烦躁、缺乏耐心，并导致持续疲倦，也因为如此，人会变得更加难以坚持运动是，并倾向于依赖便捷食品快速补充能量。
久而久之，这便形成一个恶性循环——疲劳加剧压力，压力再进一步干扰睡眠，日复一日持续影响身心状态。
不规律的睡眠还会打乱人体昼夜节律，令压力反应雪上加霜。昼夜节律调控着一个人的警觉度、认知功能和新陈代谢。一旦失调，常会导致专注力下降、反应迟缓和工作效率降低。
尽管影响显著，许多人却未能及时察觉睡眠紊乱的早期迹象——晨起头痛、日间精神不济或长期疲劳等症状，常被简单归咎于压力，而非睡眠质量低下。
祖安妮强调，醒来时的感受是最直接的判断依据之一。
“若醒来后头脑昏沉、思绪混沌火精神萎靡，往往说明未获得足够的恢复性睡眠。”
她说，日间嗜睡、易怒甚至在不适当场合打盹，通常已是长期睡眠紊乱的表现。
“这些症状表明睡眠问题已持续一段时间，不应忽视。”
耳鼻喉健康如何影响睡眠质量？
虽然生活方式是影响睡眠的重要因素，但许多睡眠问题实则起源于气道状况，即便轻微的气道狭窄，也可能影响一整晚的呼吸。
打鼾是最常见的早期信号，却也是最容易被忽视的信号。从耳鼻喉科角度，若打鼾伴随鼻塞、频繁流涕、吞咽困难或睡眠呼吸中止等症状，就需要格外警惕。
即使白天呼吸顺畅，但夜间气温降低、平躺姿势或粘液积聚都可能加剧鼻腔或鼻窦的不适。
当气道逐渐狭窄，许多人在睡眠中会不自觉地改用口呼吸。这不仅降低呼吸效率，也阻碍身体进入深度恢复性睡眠，
祖安妮解释：“鼻呼吸能激活副交感神经系统，帮助身体放松与调节；口呼吸则无法做到这一点，从而影响整体睡眠质量。”
此外，比如鼻中隔偏曲、扁桃体肥大等结构性问题，会进一步阻塞气道。成年人清醒时或许不会察觉到自己呼吸困难，但夜间肌肉放松时候，气道阻塞的状况就会发生。
若气道完全受阻，便可能引发阻塞性睡眠呼吸暂停（Obstructive Sleep Apnoea，OSA）
此时，大脑会因侦测到氧气水平下降而强制唤醒身体，以重新打开气道，导致呼吸整夜反复中断。
长期如此，心脏负荷将显著增加，反复雀眼该会引发氧化应激，干扰血压调节，并提升糖尿病、中风等慢性病的风险。
祖安妮提醒，许多成年人未能察觉这些问题，因为他们已适应了白天的呼吸模式。
她说：“气道狭窄或扁桃体肥大在清醒时未必造成困扰，却会在睡眠期间阻碍气流，导致呼吸暂停。”
新年新起点：从睡眠开始重启健康
及早识别相关症状，能让患者在问题恶化成严重睡眠障碍之前，及时获得耳鼻喉科的评估与干预。
对于经常打鼾、晨起疲惫或夜间呼吸不畅者，改善鼻塞、鼻窦问题或结构性狭窄问题，能显著提升睡眠质量。
祖安妮建议：“若睡眠已影响日常生活，应尽快寻求专业评估。耳鼻喉检查能帮助识别鼻腔或咽喉的结构性阻塞，必要时还可通过睡眠检测掌握问题的严重程度。”
经评估后，一些非侵入性方法，如减重、使用持续气道正压通气机，也有助于恢复夜间正常呼吸。
对于无明显呼吸道症状的人而言，调整睡眠习惯仍是关键起点。
保持规律作息、减少睡前屏幕使用、调暗灯光并培养放松的睡前习惯，能有效稳定生物钟，帮助身体进入休息状态。
祖安妮说：“理解睡眠问题的成因后，患者可采取相应措施，如改善睡眠卫生、控制鼻部症状或治疗气道阻塞。”
她提醒，助眠保健品应谨慎使用，因这类产品多针对失眠患者设计，且应有科学依据支持才使用。
总体而言，保持规律运动、适度锻炼和健康体重，仍是获得优质睡眠最安全持久的基础。
新的一年，马来西亚人在追求健康生活的道路上，应将优质睡眠视为实现目标的关键所在，而非锦上添花的点缀。
睡眠深刻影响着食欲、压力、认知和心血管健康，而气道问题更可能在症状显现前便悄然侵蚀睡眠质量。通过察觉早期信号、处理呼吸障碍并培养规律作息，人们能重建身体高效运作所需的基础。
无论是通过生活调整还是专业的耳鼻喉科评估，只要方向正确，马来西亚人便能在新的一年重获不间断的恢复性睡眠，从而更稳步地实现健康目标。
